Maratona de Porto Alegre - O treino

Parece mentira, mas a minha última maratona de verdade foi em 2011, em Nova Iorque. De verdade, porque depois dela corri duas vezes a distância lendária de 42.195 km, mas não me senti fazendo uma maratona. Em maio de 2013, fiz 3h25 na Maratona do Ironman Brasil, mas depois de nadar 3,8 km e principalmente pedalar 180, ela foi uma prova de sobrevivência, que fez parte de uma prova maior. A segunda foi em julho de 2013, em Portland, onde estive para acompanhar um amigo, assim passei a maior parte do tempo o incentivando, e fechamos em 3h27, um ritmo leve para mim.

Passei a maior parte de 2012 treinando para distâncias mais curtas, e nesse ano bati minhas marcas pessoais nos 1.500m, 5.000m e 10.000m. Em 2013, além do Iron e da aventura nos EUA, tive uma cirurgia que me tirou de combate por alguns meses.

Estava com saudades da maratona. Como aqui no Brasil já havia corrido em Curitiba, Rio, São Paulo e Florianópolis, sempre quis adicionar Porto Alegre na lista, visto que essa é uma das mais tradicionais maratonas do país, atualmente em sua 31a edição e considerada ideal para tempos rápidos: plana e fria.

Iniciei meus treinamentos dia 23 de dezembro, depois de passar um mês parado devido a uma cirurgia. Voltei a fazer tiros na segunda quinzena de janeiro. Desde então, readquiri a forma aos poucos, com muito esforço e suor, aumentando o volume e a intensidade dos treinos. Fiz fisioterapia e um novo plano nutricional. E continuei buscando balancear os treinos com trabalho e estudo, visto que defendo meu mestrado em alguns meses. Não foi fácil e nem tudo foi perfeito, mas nesse período eu consegui fazer alguns dos melhores treinos da minha vida. Consegui manter uma boa sequência sobretudo nos meses de março e abril.

Infelizmente neste mês de maio o maior vilão da última Maratona que fiz resolveu reaparecer. Estou há uma semana da prova, e bastante gripado. Vou me recuperar até o próximo domingo, mas a gripe me tirou importantes treinos nessa reta final. Em Nova Iorque, ela me tirou alguns minutos da corrida. Lembro que acordei bem debilitado no sábado, véspera da prova. Me enchi de remédios e fui correr domingo relativamente bem, mas depois de 30 quilômetros, com frio, ela bateu na minha porta e me fez sofrer além do normal nos últimos quilômetros, fechando em 2h54. A gripe é uma consequência das várias vidas que abraço: profissional, atleta, estudante. Sinto que abuso do meu corpo e fico debilitado com mais frequência que o normal. Pelo menos dessa vez ela apareceu com antecedência, me tirando alguns treinos importantes, mas me dando tempo para recuperação.

Domingo que vem eu largo em Porto Alegre, apesar dos pesares, muito provavelmente na melhor forma física em que já estive. Eu poderia simplesmente "correr e ver o que acontece", mas gosto de me motivar com metas desafiadoras. Em Porto Alegre tentarei ser um Maratonista sub-2h40. Isso implica em correr a um ritmo médio de 3m45s por quilômetro, ou cerca de 16 km/h durante os 42,195 km de prova.

Ver meu resultado com um 2h3x é especial porque considero essa casa, das "duas horas e meia", mesmo que seja um "duas horas e trinta e nove", como o máximo que um atleta amador pode fazer numa maratona. Um resultado na casa das "duas horas e vinte"já pode ser considerado um tempo de profissional, e abaixo disso... bem, se hoje no Brasil um atleta corre "duas horas e dezenove" ou menos, certamente está almejando as Olimpíadas e Pan-Americanos. 

Então o desafio é esse: tentar terminar a prova entre os melhores amadores do Brasil.

Minha estratégia está traçada, e vou correr os primeiros 21,1 quilômetros entre 1h18'30"e 1h19'30". Esses 60 segundos de intervalo, ou cerca de três segundos por quilômetro, só vou saber no dia. Em como eu acordar, como estiver me sentindo, essas coisas. E aí é segurar esse ritmo até onde der.

Fiz longos de até 36 quilômetros e corri duas meia maratonas consideravelmente mais rápido que a passagem que farei na prova. A primeira, em março, em 1h16'27", quando estava em forma para um "1h13 alto ou 1h14 baixo", mas exagerei na dose no começo e quebrei no último terço de prova, e a segunda em 1h17'50", no meio de um treino, onde, ao contrário, fiz progressivamente e cheguei muito bem no fim.

Fiz tiros de 3.000m, 2.000m, milha, 1.000m. Regenerativos.

Nem tudo foi perfeito. Gostaria de ter feito um volume maior (mantendo entre 100-150 quilômetros por semana), dormido mais horas, e não ter que enfrentar essa gripe na reta final. Mas não posso reclamar. Largarei no próximo domingo pronto para fazer a minha melhor marca e, quem sabe, ser surpreendido com um "duas horas e trinta e alguma coisa".

Compartilho aqui o meu treino nas últimas 07 semanas, para os curiosos e atletas de plantão. Esse último ciclo iniciou após a meia maratona de Florianópolis, o 'teste' que fiz para Porto Alegre.

23.03 - Meia Maratona de Florianópolis - 1h16'27 

Semana 1

24.03 - 10 km regenerativo (~4'30"/ km) - Pós Meia Maratona

25.03 - Descanso

26.03 - Leve: 13 km (~4'10" / km)

27.03 - Intervalado: 3 x 2000m (6'39 - 6'42 - 6'29) com 3' de intervalo. Total ~ 9 km

28.03 - Regenerativo: 6 km

29.03 - Longão: 27 km ao pace de 4:13 / km

30.03 - Regenerativo: 12 km

Total: ~77 (recuperação da meia maratona)


Semana 02

31.03 -  Manhã:  Intervalado + Tempo Run: 5 km em 18'20" (3'40"/ km) + 12 x 500m com média de 1'40"- 1'41"(3'20" - 3'22" / km) . Intervalo de 30-35 segundos entre os tiros. Noite: 10 km regenerativo.

Total: ~23 km

01.04 - 14 km leve (1 aq + 1 desaq, parte principal - 12 em 50 minutos).

02.04 - Intervalado + Tempo Run - 3 km em 10'40" (3:33 / km) + 15 tiros de 300 metros com 30 segundos de intervalo. Média de ~55 segundos. No último tiro, dei um intervalo maior e fechei em impressionantes 42"6. Total:  ~10 km

03.04 - Manhã: 8 km regenerativo / Noite:  8 km regenerativo. Queria ter aumentado o ritmo, mas estava muito cansado.

04.04 - 16.5 km com morros (Lagoa da Conceição ida e volta).

05.04 - Intervalados: fui para a pista fazer uns tiros de velocidade, ainda surpreso com os tiros de 300m feitos anteriormente. Corri um 800 metros para 2'08". ( 2:40 / km). Fiz mais alguns tiros. Fechei ~5 km de alta intensidade.

06.04 - Longão: 29 km ao pace de 4:25

Total: ~115 km

Semana 03

07.04 - Intervalado + tempo run: 4 km em 14:10 + tiros de 400. Estava muito dolorido de ontem, e parei com apenas três tiros. Fiz apenas cerca de 7 km no total hoje.

08.04 - Manhã: 6 km regenerativo. Tarde: Tempo RUN - 15 km em 56:19 (pace 3:45 min/km). Total: 21 km

09.04 - Intervalado: 4 x 1.600 com 400 trotando. Média 5:24 (3'22 / km). Total: ~10 km

10.04 - 14 km Regenerativo. Me arrastei hoje. Muito cansado.

11.04 - Descanso. Ontem foi um alarme. Hoje segui o aviso do corpo.

12.04 - Longão: 32 km ao pace de 4:28 por km. Comecei a 3:58-3:59, mas depois do 5o quilômetro comecei a sofrer pelo cansaço acumulado. Diminuí o ritmo para fechar o volume.

13.04  - Progressivo: 6 km em 21'38 (3'36 / km), sendo os primeiros 3 km em 11'12 e os últimos 3 km em 10'26, com 3'24 no último km. Total: ~12 km com aq + desaq.

Total: 88 km (muito cansado, não consegui manter o ritmo da semana anterior)


Semana  04

14.04 - Intervalado: 4 x 3000m com intervalo de 400m trotando. (10'29"- 10'35"- 10'30" e 10'12"). Hoje me senti muito bem, muito forte no último tiro. Sobrou. Total ~15 km

15.04 - Manhã: 6 km regenerativo / Noite: 14 km Leve (~4'10"km) /  Total: 20 km

16.04 - Tempo RUN: 19 km ao pace de 3'48 / km

17.04 - Regenerativo: 13 km

18.04 - Intervalado + tempo Run. 3 km em 11'08 + 14 x 600m. Média de 1'59" (3'19 - 3'20"por km) com 50s de intervalo. Total: ~12,5 km

19.04 - Regenerativo: ~7 km. Bem cansado hoje.

20.04 - Longão: a expectativa era correr 34, mas me senti muito mal durante todo o dia. Foi uma grande semana, mas não consegui fechar com chave de ouro e corri apenas 25 km.

Total: ~112 km (fecharia uns ~130, mas faltou perna).

Semana 5


21.04 - Descanso

22.04 - Intervalado: 6 x 2000m com intervalo de 400m trotando. Média: 6'52 (ou 3'26 / km). Total: ~17 km

23.04 - Regenerativo: 12,5 km

24.04 - Tempo Run: 21.1 Km em 1h17'50" (3'42/km). Me senti muito bem hoje.

25.04 - Descanso

26.04 - Longão: 36 km (Pace médio: 4'12"/ km)

27.04 - Regenerativo: 10 km

Total: ~97 km (era para ter feito uns ~110, mas descansei duas vezes devido à correria do dia a dia). 

Semana 6

28.04 - Intervalado: 8 x 1.600m (média: 5.26, ou ~3.23 / km). Intervalo de 400 trotando. Total: ~18 km

29.04 - 10 km leves (sem marcar pace. Bem cansado hoje).

30.04 - Intervalado + Tempo Run - 5 km em 17'39 (3'32/km), 6 de pausa, e 10 x 400 com média de 73s (3.00 - 3.02 / km) e 60s de intervalo. Total ~11 km

01.05 - 16,5 km leves, sendo 14 ao pace de 3'59".

02.05 - Descanso : viagem para São Paulo.

03.05 - Regenerativo: ~17 km leves. (não marquei o pace)

04.05 - Tempo Run: 20 km / Pace: 3m50s. A ideia era fazer 25 km com média de 3m45s. Não estava me sentindo bem, foi nesse dia que fiquei gripado. Corri 14 no ritmo previsto e depois diminuí o ritmo. achei melhor parar no 20 para não me desgastar demais.

Total: ~93 km

Semana 7


05.05 - Intervalado: 10 x 1 km / Média: 3m20 / Intervalo 60s / + Aq e Desaq. / Total ~14 km

06.05 - Descanso. Voltando de São Paulo.

07.05 -  15 km bem leves. Ruim da gripe.

08.05 - Gripe. Fiquei de cama.

09.05 - Intervalado: 5 x 1 km / Média: 3m14s / Intervalo 60s / 6 minutos de pausa / 5 x 400 / Média: 72s (3'00/km) / Intervalo 60s. Aquecimento de 4 km em 15'40". Total ~11 km

10.05 - Gripe. Piorei depois de treinar forte ontem.

11.05 - Tempo RUN: 16 km / Pace: 3m43s

Volume total: 56 km (previsão era de ~70, mas a gripe me atrapalhou muito).